「長距離を頑張っているけど、タンパク質はどれくらい必要？」
小学生ランナーを育てていると、量が足りているのか、摂りすぎていないか悩みますよね。
タンパク質は、走力アップや疲労回復に欠かせない栄養素ですが、
成長期の子どもは“大人基準”で考えると失敗しやすいこともあります。
この記事では、アスリートフードマイスター母の視点で、
長距離キッズに適したタンパク質量の目安と、
毎日に取り入れやすい献立例を分かりやすく解説するので参考にしてください。
長距離キッズにタンパク質が必要な理由
長距離の練習では、走る量が多いぶん筋肉への負担も大きく、回復が追いつかないと「疲れやすい・伸び悩む」原因になります。
たくさん動いている分、タンパク質も必要になります。
小学生長距離ランナーのタンパク質量の目安
では、実際にスポーツをしている子どもには、どれぐらいのタンパク質が必要なのか、見ていきましょう。
年齢別・基本の目安量と長距離キッズに必要なタンパク質量
| 年齢 | 1日の目安量 |
| 6〜7歳 | 30〜35g |
| 8〜9歳 | 35〜40g |
| 10〜11歳 | 45〜50g |
| 12歳 | 50〜55g |
※厚労省の基準をもとに、運動量を考慮した目安です。
上記の表は、一般的な子どもに必要なタンパク質の量です。運動量が多い長距離キッズの場合は、必要なタンパク質量ももちろん増えます。
週4～6日練習していて運動量が多い長距離キッズの場合、
基本量＋5〜10gのタンパク質が必要になります。
タンパク質の摂りすぎに注意する理由
じゃあ、タンパク質をたくさん摂ればいいんだ！とタンパク質を摂りすぎるのにも注意が必要です。小学生はまた、大人に比べて消化が未熟なので、タンパク質を多く摂りすぎることで消化に負担がかかって胃腸トラブルを起こしたり、食欲低下を招いたりしてしまいます。
ただたくさん摂ればよいということではなく、必要な量を分けて摂ることが大切です。
食事で見るタンパク質量（分かりやすい目安）
家庭ても準備しやすくよく食べる食材のタンパク質量の目安をまとめました。
| 食品 | タンパク質量 |
| 卵1個 | 約6g |
| 鶏むね肉100g | 約22g |
| 魚1切れ | 約18g |
| 牛乳200ml | 約6g |
| ヨーグルト100g | 約4g |
| 納豆1パック | 約8g |
| 豆腐150g | 約10g |
普段よく使う食材のタンパク質量を知っておくと、献立を考える際にも役立ちます。
長距離キッズ向け1日の献立例（約50g）
約50gのタンパク質を摂取するための献立例を紹介します。
朝ごはん（15g）
朝は、卵やヨーグルトなど軽めの食材でタンパク質を摂ると食べやすく◎
昼ごはん（15〜18g）
お昼にはお肉を取り入れてしっかりタンパク質補給を。鶏むね肉は疲労回復にもおすすめの食材です。
間食・補食（5〜7g）
バナナはタンパク質量は少ないものの、効率よくエネルギー補給ができて消化がよいので補食におすすめ。カリウムや必須アミノ酸のBCAAも含まれているので、筋肉ケアにも◎
夜ごはん（15〜18g）
夜は練習などで疲れていることも多いので、さっぱりと食べやすい魚料理や副菜がおすすめ。
この献立で摂れるタンパク質量の合計は約57.5gで、 長距離キッズに必要な量を満たしています。
お昼は給食を食べることも多いと思います。給食の献立表にタンパク質量が記載されていることが多いので、チェックしてみて。
タンパク質を上手に摂るコツ
ここからは、タンパク質を上手に摂るコツを紹介します。
毎食「ちょっとずつ」が基本
前述した通り、タンパク質を摂りすぎると消化に負担がかかります。そのため、一度にたくさん摂るよりも朝・昼・夜・補食とちょっとずつ分けて毎食取り入れるのがおすすめです。
献立を考えるときに「タンパク質摂れているかな？」と考えるだけでも意識が変わります。
肉だけに偏らない
タンパク質＝肉！というイメージがあるかもしれませんが、肉以外にも魚や卵、乳製品、大豆製品などさまざまな食材にタンパク質は含まれています。肉は種類によっては消化に時間がかかるので、肉ばかりではなくローテーションでさまざまな食材を取り入れてみてください。
さまざまな食材でタンパク質を摂ることで、献立のバリエーションも増えます。
母目線│我が家で意識していること
我が家では、「何gタンパク質を摂らなきゃ！」と数字に縛られすぎないことを大切にしています。数字に縛られすぎると作るほうも食べるほうも負担になることがあるので、日々タンパク質を意識してこまめに摂れるようにしています。
同じように練習で疲れているなど、いつも通り食べられない日もあるので、そんなときは無理に食べさせようとしないことも意識しています。本人に状態を聞いて「走れる体」を最優先するとモチベーションも下がらず食事と向き合えるのでおすすめ。
作る側も食べる側も続けられる食事こそ、いちばんの強化になります。
まとめ｜タンパク質は“走る体の土台”
長距離キッズに必要なタンパク質量や献立について紹介しました。
タンパク質は、毎日の積み重ねが走力につながる栄養素なので、意識して摂ってくださいね。
