レース当日の朝ごはんは、「食べればいい」「とりあえずいつも通り」で済ませてしまいがちですが、
実は前日以上にパフォーマンスを左右する重要なポイントです。
とくに小学生ランナーは、食べたものを消化しているかどうかや、緊張の影響を受けやすく、朝ごはんの内容次第で「体が重い」「途中で失速する」「お腹が痛くなる」といったトラブルが起こりやすくなります。
この記事では、アスリートフードマイスター母の視点で、
レース当日の朝に最適な食事内容・食べる時間・避けたいNG例を分かりやすく解説します。
レース当日の朝ごはんで最も大切なこと
レース当日の朝ごはんで一番大切なのは、「エネルギーを補給しつつ、胃腸に負担をかけないこと」です。
小学生は大人よりも消化に時間がかかり、緊張や不安で胃腸の動きが鈍くなることもよくあります。
せっかくいい練習を詰めていても、当日に朝ごはんを適当に済ませていては
いいコンディションで走れなくなってしまいもったいないので、しっかりサポートすることが重要です。
レース当日の朝ごはんは量・内容・タイミングの3つを意識することが重要！
走る子の朝ごはんの基本ルール3つ
ルール① 主役は炭水化物（糖質）
レース中のエネルギー源は、ほぼ炭水化物です。そのため、炭水化物はしっかり摂りたいもの。
「しっかり走る＝しっかり糖質を入れる」 これが基本です。
【おすすめの主食】
- ごはん
- おにぎり
- うどん
普段朝はパンを食べると言う人も多いかもしれませんが、レースの日にはごはんやうどんがオススメです。ご飯は腹持ちも良く、水分も含まれていて消化がよく、うどんは緊張している時にもつるんと食べやすく消化もよいです。我が家は、うどんかおにぎりにすることが多いですよ。
ルール② タンパク質は“少量・消化しやすく”
朝は筋肉を作る時間ではないので、レース当日の朝のタンパク質は消化の負担にならない程度でOKです。
おすすめのタンパク質は以下の3つ
- 卵
- ヨーグルト
- 牛乳
反対にレースの日の朝に避けたいタンパク質は
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
- ソーセージ・ベーコン（たくさん食べる）
タンパク質を取ろうと、レース当日の朝ご飯に肉料理などを食べると、消化に時間がかかり、レース中に差し込みが来やすくなることもあります。そのため卵やヨーグルトなど軽めのタンパク質がオススメ。
ヨーグルトや牛乳など乳製品を食べるとお腹が痛くなりやすい子は、レース当日は避ける方がよいでしょう。
我が家では、うどんに柔らかく煮込んだ野菜を入れて卵とじにすることも多いです。優しいお出汁の味にしてあげると、緊張している時でもほっとして食べやすく体も温まります。
ルール③ 食べる時間は「スタートの2〜3時間前」
レース当日の朝ごはんは食べる時間がとても大切！
小学生ランナーの目安は、スタート2〜3時間前に朝ごはんを済ませて、直前は軽い補食のみにすることです。
これよりも朝ごはんの時間が遅くなってしまうと、消化が間に合わずお腹の違和感につながりやすくなります。
この2〜3時間前というのがとても重要で、それよりも早いとレース中にお腹が空いてしまうこともありますし、それよりも遅く食べているとレースの時間に朝食べたものが消化しきれておらず、お腹が気持ち悪くなったり、差し込みが来やすくなったり、気持ち悪くなったりすることもあります。
息子はレース前に大きめのおにぎりを食べてしまい、レース中に気持ち悪くなってしまったことがありました。その時におにぎりを渡したのは私だったので、とても申し訳ないことをしたなと反省して、それからは朝ご飯の時間はとても意識しています。
とは言え2〜3時間前に食べたきりで長距離レースに挑むと、途中でスタミナ切れして失速してしまうこともあります。そのため、レース直前にはスポーツ用のゼリーなどでエネルギー補給をするようにしています。
時間帯別｜レース当日のおすすめ朝ごはん
ここからは、時間帯別にレース当日食べるものを紹介していくので、ポイントを押さえてください。
スタート3時間前の朝ごはん（メイン）
理想的なメニュー例①（ごはん派）
- ごはん
- 卵焼き
- ヨーグルト
- バナナ（少量）
理想的なメニュー例②（パン派）
- 食パン or ロールパン
- ゆで卵
- ヨーグルト
- バナナ
ポイントは「いつも食べ慣れているもの」を「腹八分目」で食べることです。味付けは薄めのほうが◎
ここではパン派のメニューも記載していますが、パンはバターなども使用して作るため、脂質が高いのが気になります。そのためごはんメニューのほうががオススメです。しかし普段朝はパンを食べていて、ご飯は食べられていないと言う場合は食べられているものを食べさせてあげましょう。またお腹いっぱい食べるよりも腹八分目程度で留めておくほうがよいです。
スタート1時間前〜30分前（補食）
スタート1時間前〜30分前の補食は「お腹は空いていないけど、エネルギー切れが心配」というときに摂ります。
レースの前の補食はとても大切です。レースの距離が長い場合、エネルギー不足では体が持ちませんし、比較的距離が短いレースの場合も最後のスピード勝負で競り負けてしまうなど、エネルギー不足は気をつけたいところです。
基本的には軽めで、すぐエネルギーになるものをチョイスするのがおすすめです。
ほし芋やカステラ、バナナ小さめのおにぎりなどがオススメですが、息子の場合は固形物を食べるとレース中に気持ち悪くなってしまうことが多かったので、レース前は基本的にゼリー飲料を飲むようにしています。反対に、ゼリー飲料よりも何か呼吸物を食べるほうがよいというタイプの子もいると思うので、個人に合わせて選んであげましょう。
また、レースの3時間前までに朝ごはんを食べ終えていて、毎回レース直前にエネルギーを補給したいほど消化しているとも限らないので、これを食べなさいと押し付けるのではなく、毎回本人に確認してエネルギー補給を行うようにしたいものです。親は食べていないと不安になりますが、無理に食べさせないことも大切です。
レース当日の朝に避けたいNG例
レース当日に避けたい食事についてもチェックしておきましょう。
脂っこい・重たい朝ごはん
- 唐揚げ
- ウインナーたっぷり
- チーズ多め
- カレー
- ラーメン
子供に人気の唐揚げやウインナー、カレーなどは、レースの前の日や当日の朝には避けたい食べ物です。脂っこい食べ物は消化に時間がかかるので、レース中の腹痛や気持ち悪さの原因になります。
本人が食べたいと言った場合は、レース後に食べさせてあげると良いかもしれないですね。
食べ慣れていないメニュー
また、レース日の朝は普段食べられていないメニューも避けたいものです。初めての食品やサプリ、栄養補助食品などいつも食べていないものを当日に食べるのは避けましょう。
もしかしたら体に合わない、お腹が痛くなるなどが起こるかもしれないので、新しいことはレース当日にやらないのが鉄則です。
食べすぎ・食べなさすぎ
食事の食べすぎや食べなさすぎることにも注意しましょう！
- 食べすぎ → 胃が重くなる・腹痛や気持ち悪さの原因になる
- 食べなさすぎ → スタミナ不足で、レースの途中で失速してしまう
レースの日の朝ごはんは「いつもより少し軽め」がベストです。
食べる量についても悩む親御さんが多いですよね。食べ過ぎると胃が重たく体も重たく感じたり、お腹が途中で痛くなったりする可能性があり、食べなさすぎると、レース中にエネルギー不足で失速してしまう可能性があるので、いつもよりも少し軽め位に食べるのがオススメです。
とくに暑くて食欲が低下しやすい夏場の朝ご飯は気をつけたいものです。さっぱりと食べすやすいメニューにするなど工夫してみて。
よくある悩みQ&A（小学生ランナーの朝）
Q：緊張で食べられません
→ 緊張していて、食べられない場合は無理に食べさせなくてOK。
ゼリーやバナナなど、少量でエネルギーになるものを選びましょう。
息子もレースの種類によっては緊張していることもあります。そんな時ほどいつものルーティーンをいつも通り行い、「大好きな走ることにだけ集中すればいいよ。楽しんできてね」と声をかけるようにしています。
Q：朝が早すぎて時間がありません
→ 長距離のレースは朝早くて準備するのは大変な日もありますよね。私も朝バタバタしがちなのでできる準備は前日にしておきます。
前日の夜に、朝やレース後に食べるおにぎりを作っておいて、ゼリーや他の捕補食などは決まった位置に冷蔵庫に入れておきます。
持って行く荷物やバックなども前日の夜に準備しておくことが多いです。
母目線│我が家のレース当日朝ルーティン
我が家では、レース当日の朝は以下の3つを大切にしています。
- 朝ごはんは慣れている「いつものメニュー」
- 新しい補食は使わない
- 「ちゃんと準備できてるよ」と声かけ
朝ごはんは、栄養補給＋気持ちを落ち着かせる時間でもあります。そのため、普段食べ慣れていてほっとできるようなメニューを出します。
気合を入れたい日やゲン担ぎをしたいときは勝負飯（我が家は豚汁うどん）を食べてやる気をアップさせています。
それに加えて、息子からレースの話が出ない限りは特別レースの話はせず、いつもの朝と同じように楽しい会話をするように心がけています。
まとめ｜朝ごはんは“走る準備の仕上げ”
レース当日の朝ごはんについて紹介しました。今回のポイントは
レース当日の朝ごはんは、特別なことをする必要はありません。安心してスタートラインに立てる食事が、最高のサポートです。
