陸上やマラソンをしている小学生の中には、クラブやチームの練習以外に「自主練」を行っている子どもも多いでしょう。
しかし保護者の方の中には、
・自主練はどれくらい走ればいいの？
・毎日走った方がいい？
・学年によって距離は変えるべき？
と悩む方も多いのではないでしょうか。
小学生の長距離トレーニングでは、走る距離だけでなく体への負担を考えることがとても大切です。
この記事では、
・小学生ランナーの自主練の考え方
・学年別のおすすめ練習量
・距離別の自主練メニュー例
をわかりやすく紹介します。
小学生ランナーの自主練で大切なこと
まず知っておきたいのは、小学生のトレーニングは量よりも継続が大切ということです。
成長期の子どもは骨や筋肉がまだ発達途中のため、過度なトレーニングはケガの原因になることがあります。
自主練では次の3つを意識しましょう。
① 毎日走らなくてもよい
週2〜3回程度でも十分です。
休養日をつくることで体の回復を促すことができます。
② 無理な距離を走らない
小学生は距離を増やすよりも、
・楽しく走る
・走るフォームを身につける
ことが大切です。
③ 強度を上げすぎない
大人のような厳しいインターバル練習は必要ありません。
基本はゆっくりしたペースのランニングで十分です。
学年別のおすすめ練習距離
小学生は学年によって体力差が大きいため、距離の目安を参考にすると安心です。
低学年（1〜2年生）
目安距離
1〜2km
この時期は体力づくりよりも、走ることを楽しむことが大切です。
おすすめ練習
・軽いジョギング
・鬼ごっこなどの遊び運動
・短いダッシュ
無理に長い距離を走る必要はありません。
中学年（3〜4年生）
目安距離
2〜3km
少しずつ体力がついてくる時期です。
おすすめ練習
・ゆっくりしたジョギング
・坂ダッシュ（短距離）
・軽いペース走
この時期は、走る習慣を作ることがポイントです。
高学年（5〜6年生）
目安距離
3〜5km
持久力が伸びやすい時期です。
おすすめ練習
・ジョギング
・ペース走
・流し（短いスピード走）
ただし、急に距離を増やすのではなく、少しずつ増やすことが大切です。
小学生ランナーの自主練メニュー例
ここでは、家庭でも取り入れやすい自主練メニューを紹介します。
① ジョギング
最も基本となるトレーニングです。
ポイント
・会話できるくらいのペース
・無理をしない
・楽に走れるスピード
ジョギングは持久力づくりの基本になります。
② 流し（スピード練習）
流しとは、短い距離を気持ちよくスピードを上げて走る練習です。
目安
50〜100m × 3〜5本
全力ではなく、7〜8割のスピードで走るのがポイントです。
③ 坂ダッシュ
坂道を使ったトレーニングは、脚力を鍛えるのに効果的です。
目安
30〜50m × 3〜4本
坂ダッシュは短い距離で行うのが基本です。
自主練のおすすめ週間メニュー
例（高学年）
月：休み
火：ジョギング3km
水：休み
木：ジョギング2km＋流し3本
金：休み
土：チーム練習
日：ジョギング4km
このように休養日を入れることがとても大切です。
小学生ランナーの自主練で気をつけたいこと
自主練を行うときは、次の点に注意しましょう。
疲れが強いときは休む
体調が悪いときや疲れが残っているときは、無理をせず休むことが大切です。
食事と睡眠を大切にする
練習だけでなく、
・十分な睡眠
・栄養バランスのよい食事
もパフォーマンス向上には欠かせません。
成長期の体を守る
小学生はまだ成長途中のため、過度な練習はケガの原因になります。
特に
・膝の痛み
・かかとの痛み
などがある場合は、練習量を調整することが必要です。
まとめ｜小学生ランナーの自主練は無理をしないことが大切
小学生の長距離トレーニングでは、距離やスピードよりも継続して走る習慣を作ることが大切です。
自主練では次のポイントを意識しましょう。
・週2〜3回程度で十分
・無理な距離を走らない
・ジョギングを中心にする
・休養日をしっかりとる
このようなバランスのよい練習を続けることで、成長期の体を守りながら持久力を伸ばすことができます。
子どもの体調や成長に合わせて、無理のない自主練習を取り入れていきましょう。
