成長期のランナーに必要な鉄・カルシウム｜不足しやすい理由と食事ポイント

成長期の子どもにとって、栄養バランスのよい食事はとても大切です。
特にランニングなどのスポーツをしている子どもは、体の成長に加えて運動による消耗もあるため、より多くの栄養が必要になります。

中でも意識したい栄養素が 鉄とカルシウムです。
これらが不足すると、疲れやすくなったり、ケガのリスクが高くなったりすることがあります。

成長期のランナーに鉄が必要な理由

鉄は、体に酸素を運ぶ役割をもつ重要な栄養素です。

鉄が不足すると、体に十分な酸素が届かなくなり、次のような症状が出ることがあります。

• 疲れやすい
• 走るとすぐに息が上がる
• 集中力が続かない

特にランナーは持久系スポーツのため、鉄の必要量が増えやすいといわれています。

また、成長期は血液量が増えるため、鉄の需要も高くなります。

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成長期のランナーにカルシウムが必要な理由

カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。

成長期は骨が大きく成長する時期のため、カルシウムがとても重要になります。

もしカルシウムが不足すると、

• 骨が弱くなる
• 疲労骨折のリスクが高くなる

可能性があります。

特にランニングは足への衝撃が多いスポーツなので、骨を強くする栄養が欠かせません。

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鉄とカルシウムが不足しやすい理由

成長期のスポーツキッズは、次のような理由で栄養不足になりやすいといわれています。

食事量が足りない

運動量が多いとエネルギー消費が増えます。
しかし、食事量が追いつかないと栄養不足になりやすくなります。

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栄養バランスが偏りやすい

例えば

• 炭水化物中心の食事
• 野菜や乳製品が少ない食事

などは、鉄やカルシウム不足につながることがあります。

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成長による栄養需要の増加

成長期は

• 身長の伸び
• 骨の成長
• 血液量の増加

などがあるため、必要な栄養量が増えます。

そのため、普段通りの食事では不足することもあります。

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鉄を多く含む食べ物

鉄を多く含む食品には次のようなものがあります。

動物性食品（吸収率が高い）

• レバー
• 牛肉
• かつお
• まぐろ

植物性食品

• ほうれん草
• 小松菜
• 大豆製品
• ひじき

鉄は ビタミンCと一緒にとると吸収率が高まるため、

• 野菜
• 果物

と一緒に食べるのがおすすめです。

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カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムを多く含む食品はこちらです。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 小魚
• 小松菜
• 豆腐

毎日の食事に乳製品や小魚を取り入れると、カルシウムをとりやすくなります。

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成長期ランナーの食事ポイント

鉄やカルシウムをしっかりとるためには、次のポイントを意識しましょう。

主食・主菜・副菜をそろえる

バランスのよい食事の基本です。

例

主食：ごはん
主菜：肉・魚・卵
副菜：野菜

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乳製品を1日1〜2回取り入れる

牛乳やヨーグルトを取り入れることで、カルシウム不足を防ぎやすくなります。

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練習後の食事を大切にする

練習後は体の回復に栄養が必要です。

• おにぎり
• 牛乳
• ヨーグルト

などを補食として取り入れるのもおすすめです。

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まとめ｜成長期ランナーは鉄とカルシウムを意識した食事を

成長期のランナーは、体の成長と運動によって多くの栄養を必要とします。

特に意識したい栄養素が

• 鉄
• カルシウム

です。

日々の食事で

• 肉や魚などのたんぱく質
• 野菜
• 乳製品

をバランスよく取り入れることが、健康的な成長とパフォーマンス向上につながります。